近年不少人認為，健康新聞那麼多，有時是反式脂肪，有時是飽和脂肪，究竟該如何進食才可以吃得健康呢？本文將為讀者探討如何攝取脂肪才是健康心臟飲食之道。

各種脂肪與心臟健康

反式脂肪會升高血液中的壞膽固醇（LDL-Cholesterol，即是低密度脂蛋白），積存在血管內壁，增加血管閉塞及硬化的機會；更嚴重的，令血液中的好固醇（HDLCholesterol，即高密度脂蛋白）下降，增加心臟病    患的機會。

提到預防心臟病，不能不提飽和脂肪。飽和脂肪同樣會升高壞膽固醇，但對好膽固醇沒有影響。因此，反式脂肪的害處可說是比飽和脂肪更大。然而，只是避免攝取反式脂肪而忽略飽和脂肪，對預防心臟病也是不足夠的。

反式脂肪的起源

多年前，科學家確認了飽和脂肪的壞處，因此避免使用動物油，包括牛油。1902年有德國    食品科學家研發了氫化植物油的過程。氫化（Hydrogenation）是把蔬菜油內的軟脂肪（順式脂肪酸Cis Fatty Acids）的化學構造改變為硬身的脂肪（化學構造上稱為反向式脂肪Trans Fatty Acids）。

其實，在天然的食物中也有反式脂肪，包括牛肉、豬肉、羊肉、牛油、牛奶等，但含量甚低，大部分人攝取反式脂肪是來自人造的氫化植物油。

氫化植物油產生的產品有植物牛油、起酥油等等，後者常用於烘焙食品，因此餅乾、蛋糕、麵包內的反式脂肪特別高。諷刺的是，多年前氫化植物油一直被視為是比動物油較健康的選擇，流行了許多年。直到反式脂肪的害處浮現，反逐漸有所謂「低反式脂肪」的軟身植物牛油面世。

可以吃多少反式脂肪呢？

由於人體完全並不需要反式脂肪，目前的健康建議是把反式脂肪攝取量減至最低。世界衛生組織    的建議是每天不宜攝取超過每天熱量的1％；即是一個熱量需要攝取1600千卡的人來說，每天不宜吃超過1.8克的反式脂肪。

一個人一日吃一個椰絲奶油包加一個牛角酥，反式脂肪攝取量已經超標。值得留意的是，雖然薯條的反式脂肪看似不高，但總脂肪和飽和脂肪卻很高，一份大薯條含20克脂肪，相等於4茶匙油，也同樣影響心臟健康。

有高危因素如肥胖、高血壓、中央肥胖、糖尿病    、高膽固醇、吸煙、運動不足、家族遺傳歷史的人士來說，屬於心臟病的高危人士，特別需要減少攝取反式脂肪。

包裝食品內的反式脂肪

那麼，為何食品製造商會使用氫化植物油呢？氫化植物油的特性是穩定性較高，使用於油炸食物或烘焙食物，口感較佳，保存期亦較長，價錢亦較便宜。

如果是包裝食物，可以閱讀食物成分表，找出可能含有反式脂肪或飽和脂肪的成分（見表3）。食物成分表的排序原則是由多至少，使用得較多的成分會被排在較前的位置。因此，較理想的食物是成分表內首三位的成分，都不是反式脂肪或飽和脂肪的成分。

這個方法並非最準確，碰到標籤得含糊的成分表，例如「植物油」（Vegetable Oil），就無法知道是否氫化植物油，還是橄欖油？如果營養標籤有標明的話，最好閱讀營養標籤。

其實反式脂肪存在已久，但自從2007 年7 月開始，所有紐約市的食肆都全面禁用含反式脂肪的油脂，掀起世界不少地方更加重視反式脂肪的害處。

有研究顯示反式脂肪含量高的飲食和諸如心臟動脈疾病以及動脈硬化等疾病有關聯性。如果每天攝入反式脂肪5克，心臟病的發病幾率會增加25%。而在美國均每人每年的攝入量是2.1公斤。一些國家已經立法限制食物裡反式脂肪的含量與使用。

新英格蘭醫學期刊於2006年刊登了一份反式脂肪相關研究總結報告，指出只要攝取極低量的反式脂肪，就會大幅提高得到冠心病的風險。該研究顯示，美國因心臟疾病而死的人當中，每年有三萬到十萬人可以歸因於食用反式脂肪。

在著名的長期多對象醫學研究護士健康研究中，研究者在14年期間發現參加該研究的十二萬名護士中發生了900次冠心病發作的相關事件，並統計出相對於從碳水化合物取得熱量，每增加2%的反式脂肪熱量攝取，冠心病的風險就會增加1.94倍（增加15%的飽和脂肪酸攝取才能得到類似效果）。

2003年的一項研究顯示，攝取反式脂肪與飽和脂肪酸會促進阿茲海默病的病情發展。

2007年的一項研究指出，相對於從碳水化合物取得熱量，從反式脂肪攝取的熱量每增加2%，排卵障礙性不孕的風險將增加72%。

「不含反式脂肪」（0 Trans Fat）食品較健康？

現時開始有不少食品標榜「0 TransFat」，但這些食品不一定更健康，原因有以下幾個：

「不含反式脂肪」不等於完全不含反式脂肪

有些美國    入口的食品，由於美國的食品標籤條例中訂明，每份食用量少於0.5克反式脂肪的食品，均可標籤為「0 Trans Fat」。如果大量進食「0 Trans Fat」，亦有機會進食不少的反式脂肪。

「不含反式脂肪」不一定等於低熱量或低脂肪

即使食品製造商完全不使用氫化植物油為成分，可能有使用其他油脂或使用糖分，令食品的熱量增加。

「不含反式脂肪」食品可能含飽和脂肪

有些食品製造商不使用氫化植物油，但可能以含有飽和脂肪的油脂取代，例如牛油、動物脂肪、牛奶脂肪。這些飽和脂肪亦會令膽固醇升高，不利心臟健康。

因此，消費者學懂閱讀營養標籤，除了看反式脂肪的含量以外，亦可留意總脂肪及飽和脂肪，對食品可有更透徹的了解。

如何減低攝取反式脂肪？

保持一個低脂肪飲食習慣，包括：

．外出飲食時多選擇蒸、焗、的食物；減少進食煎炸食物，例如薯條、炸雞、油條之類。

．烘焙食品中選擇低脂麵包如豬仔包、芝麻條、提子麥包，減少選擇酥皮包、油炸包、曲奇餅、蛋糕等。

．減少選擇有反式脂肪成分的包裝食品

．避免使用硬身人造牛油，可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生醬。

95％食品含反式脂肪

消費者委員會與食物安全中心測試了9類共85款食品樣本，發現只有4款不含反式脂肪；其中1款冬甩的反式脂肪含量高達2.2克，達每天反式脂肪攝取限量的上限。

 反式脂肪普遍存在於不少食品中，例如1件老婆餅的反式脂肪含量，可高達1.3克。測試也發現，奶精及即食麵樣本的飽和脂肪較高，西多士的膽固醇則較高。

 消委會和食安中心於2008年5月14日公布85款食品的測試結果，包括烘焙製品、即食零食、即食麵、預先包裝湯類、奶類製品、沙律醬、朱古力醬、花生醬和朱古力。

 冬甩老婆餅含量高

 結果顯示，1款冬甩的反式脂肪含量最高，達每百克含4.7克；另外兩款冬甩的反式脂肪含量稍低，每百克分別含0.25克及0.46S克。

 衛生組織和糧農組織建議，以每天攝取2,000千卡能量的人為例，每天的攝取量不應多於2.2克。

 1款忌廉威化餅樣本每百克含1.3克反式脂肪。雖然1塊有關的威化餅樣本的反式脂肪含量不高，每塊含0.11克，但進食時一般會食用多塊，長期大量進食有機會攝取過量反式脂肪。

 測試發現4個樣本不含反式脂肪，包括1款米餅、兩款預先包裝湯類和1款奶精。

 同類食品含量差異

 測試結果顯示，同類食品的反式脂肪含量差異極大，顯示在食物生產過程中，可避免或減低反式脂肪。

 故此，食品製造商應盡量避免採用氫化植物油，以及研究方法減少食物中反式脂肪的含量，並且在預先包裝食物的標籤上正確列出成分。

 消費者應盡量選擇反式脂肪、飽和脂肪和膽固醇含量較低的食品，保持均衡飲食，即低鹽、低糖、低脂、高纖。

 煮食時應減少使用氫化植物油或動物脂肪，如牛油或豬油，以及多用蒸、煮取代煎炸。

測試結果：

http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_07.html